Podczas zimowych miesięcy może być trudno nadążyć za treningiem. Ważne jest, aby zrozumieć, że istnieją kroki, które można podjąć, aby przezwyciężyć ten problem.

Unikaj suchego, zimnego powietrza

Podczas zimy ludzie mogą potrzebować uważać na suche, zimne powietrze podczas biegania. Zimne, suche powietrze może powodować poważne problemy z oddychaniem. Może również powodować problemy zdrowotne, takie jak odwodnienie, ból gardła, kaszel i krwotoki z nosa.

Oddychanie suchym, zimnym powietrzem nie jest dobrym pomysłem dla osób z chorobami układu oddechowego, takimi jak astma czy POChP. Może ono powodować uczucie pieczenia w płucach. Jeśli doświadczasz tych objawów, powinieneś pozostać w domu, dopóki powietrze nie stanie się cieplejsze.

Jeśli wychodzisz na zewnątrz, aby pobiegać, powinieneś upewnić się, że przyjmujesz wystarczającą ilość wody, aby zastąpić to, co tracisz. Możesz również dodać nawilżacz do swojego domu, aby dodać wilgoć z powrotem do powietrza. To również może zaoszczędzić pieniądze na rachunkach za energię.

Zimne, suche powietrze może również powodować pękanie nozdrzy. Jeśli masz problemy z nosem, możesz rozważyć noszenie maski nosowej. W przewodach nosowych znajdują się drobne naczynia krwionośne i rzęski, które zatrzymują zanieczyszczenia i substancje drażniące w powietrzu.

Jeśli masz przeziębienie, możesz chcieć ograniczyć ćwiczenia na świeżym powietrzu. Bieganie w zimnie może prowadzić do problemów z oddychaniem, takich jak duszności i ucisk w klatce piersiowej. Należy również rozważyć noszenie maski, aby zapobiec przedostawaniu się zimnego powietrza do płuc.

Jeśli mieszkasz w zimnym klimacie, możesz chcieć dodać warstwę izolacji do swojego domu, aby zapobiec napływowi zimnego, suchego powietrza. Upewnij się również, że trzymasz otwarte okna, aby pomóc w cyrkulacji powietrza. Jeśli masz system grzewczy, upewnij się, że jest wyłączony, kiedy działa, ponieważ może kopać w górę chmury alergenów.

Dobrym pomysłem jest również noszenie dodatkowych warstw odzieży, aby uniknąć utraty wilgoci. Możesz również dodać nawilżacz lub spryskać zasłony wodą, aby dodać wilgoć z powrotem do powietrza.

Jeśli jesteś podatny na przeziębienia, możesz rozważyć noszenie maski, aby zapobiec łapaniu wirusów przeziębienia. Należy również unikać nagłych zmian temperatury. Może to zwiększyć ryzyko zachorowania na COVID-19.

Jeśli masz przewlekłą chorobę płuc lub astmę, powinieneś podjąć środki ostrożności, aby uniknąć oddychania suchym, zimnym powietrzem podczas biegu. Możesz spróbować nawilżacza powietrza lub maski w stylu chirurgicznym, aby chronić się przed cząsteczkami wirusów.

Pozostań w swojej strefie aerobowej

Utrzymanie się w swojej strefie aerobowej podczas biegania zimą może pomóc Ci spalić kalorie, poprawić kondycję i uniknąć kontuzji. Bieganie zimą jest przyjemne, ale wymaga specjalnego przygotowania. Musisz upewnić się, że odpowiednio nawadniasz i rozgrzewasz się. Powinieneś również zmienić ubranie po zakończeniu biegu.

Aby znaleźć swoją strefę aerobową, musisz najpierw określić swoje maksymalne tętno. Będzie się ono różnić w zależności od osoby. Będzie ono zależne od wieku i ogólnych celów fitness. Zwykle jest to około 80 bpm dla początkujących i 40 bpm dla doświadczonych sportowców.

Twoja strefa aerobowa znajduje się pomiędzy 70 a 80% Twojego maksymalnego tętna. To tutaj możesz spalać tłuszcz i używać go jako paliwa do biegania. Sportowcy powinni ćwiczyć na tym poziomie przez dłuższy czas, aby spalić więcej kalorii. Większość spalanych kalorii to tłuszcz, a niewielki procent stanowią węglowodany.

Strefa aerobowa zmniejsza również obciążenie organizmu. Tętno wzrasta, aby dostarczyć więcej tlenu do mięśni. Organizm zwiększa również naczynia krwionośne w mięśniach. Dzięki temu zwiększa się dopływ tlenu, co przyspiesza regenerację między treningami. Organizm wykorzystuje również glikogen jako paliwo, który jest przechowywany w mięśniach.

To ćwiczenie jest najniższą ze stref tętna i świetnie nadaje się na dni regeneracyjne lub łatwe bieganie. To także świetny trening na poprawę wytrzymałości mięśni i spalanie tłuszczu. Jest również świetny do biegania na dłuższych dystansach.

Możesz również biegać w tej strefie podczas zimowych biegów, aby pomóc organizmowi w regeneracji. Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do biegania w niskich temperaturach, powinieneś regularnie się rozgrzewać. Załóż ciepłą czapkę i wypij gorący napój, aby podnieść temperaturę ciała. Rozgrzewka przed bieganiem może również pomóc uniknąć kontuzji.

35-letni biegacz z maksymalnym tętnem 185 bpm może pozostać w strefie aerobowej przez maksymalnie 50% swojego tętna. Strefa ta spala 45% kalorii w postaci tłuszczu i wykorzystuje 65% kalorii na paliwo. Strefa aerobowa zwiększa również przepływ tlenu do mięśni, co przyspiesza regenerację.

Ubierz się na temperaturę o 10 do 25 stopni cieplejszą niż jest na zewnątrz

Posiadanie odpowiedniego stroju to połowa sukcesu. Właściwy strój może stanowić różnicę między udanym a nieszczęśliwym biegiem. Ubieranie się warstwami pozwala uniknąć przegrzania, a bielizna, jeśli uda Ci się zachować suchość, jest dobrym pomysłem. Ważne jest również, aby pamiętać, że należy ubierać się odpowiednio do pogody, a nie odwrotnie. Jeśli na przykład musisz biegać w deszczu, powinieneś ubrać się o 5 do 10 stopni chłodniej niż rzeczywista temperatura.

Aby uzyskać najwyższej klasy strój do biegania, rozważ wodoodporną warstwę zewnętrzną, odporną na wiatr oraz kapelusz lub daszek, który ochroni Cię przed deszczem. Najlepiej jest nosić włókna syntetyczne, które są wygodniejsze i mniej prawdopodobne, że odmrożą Ci twarz.

Więcej wskazówek dotyczących ubioru do danej aktywności znajdziesz w naszym kompleksowym przewodniku po stroju do biegania. Możesz również sprawdzić nasz przewodnik po bieganiu, aby ubrać się na pogodę i najlepsze stroje do biegania w 2017 roku. Możesz także sprawdzić nasz przewodnik po ubieraniu się na pogodę i najlepsze stroje do biegania, przewodnik po stroju do biegania dla biegaczy w każdym wieku lub nasz przewodnik po stroju do biegania dla biegaczy wszystkich płci. Wybór odpowiedniego stroju może być kwestią prób i błędów, ale przy odrobinie przezorności możesz zostać bohaterem biegowym ciepłej pogody.

Najlepsze stroje do biegania to takie, które są funkcjonalne, wygodne i dobrze wyglądają. Jeśli zamierzasz nosić czapkę do biegania, upewnij się, że jest ona dobra. Noś czapkę, która jest wodoodporna. Pomaga to utrzymać deszcz z dala od oczu, a także utrzymuje głowę suchą i ciepłą. Noszenie czapki może również pomóc Ci zobaczyć, czy inni biegacze patrzą w Twoją stronę. Jeśli biegasz w deszczu, warto również założyć opaskę na uszy, która utrzyma je w cieple i suchości. Kapelusz pomoże Ci również ochronić oczy przed słońcem i zapobiegnie odbijaniu się światła.

Najlepsze stroje do biegania wykorzystują również najnowsze technologie. Na przykład, można znaleźć różne zegarki GPS, aby utrzymać Cię na ścieżce i na torze. Inne przydatne cechy stroju do biegania obejmują kamizelki odblaskowe i bieliznę przypominającą skarpetę, która może pomóc utrzymać stopy w cieple i suchości.

Pokonaj zimowego bluesa treningowego

Podczas zimowych miesięcy możesz stwierdzić, że Twoja motywacja do biegania wychodzi przez okno. Ponadto możesz doświadczyć uczucia zmęczenia lub smutku. Istnieją jednak kroki, które możesz podjąć, aby pokonać te objawy. Niezależnie od tego, czy próbujesz poprawić swój nastrój, zmniejszyć objawy, czy osiągnąć swoje sportowe cele, istnieje kilka wskazówek, które mogą Ci pomóc.

Wyznaczaj krótkoterminowe cele. Cele krótkoterminowe mogą dać Ci poczucie celu. Mogą również pomóc Ci utrzymać motywację, gdy czujesz się zdołowany. Jeśli czujesz, że Twoje cele fitness są poza zasięgiem, skup się na celu krótkoterminowym. Jeśli szukasz długoterminowych celów, uczyń je bardziej konkretnymi. Jeśli twoim celem jest przebiegnięcie maratonu, uczyń go celem, który wiąże się z przebiegnięciem konkretnego dystansu.

Nie unikaj siłowni w miesiącach zimowych. Nawet jeśli możesz nie mieć na to ochoty, ważne jest, aby utrzymać regularny harmonogram treningów. Nie tylko utrzymasz rutynę, ale także zwiększysz swoje szanse na pozostanie zdrowym.

Jeśli masz problemy zdrowotne, upewnij się, że porozmawiasz z lekarzem przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian. Możesz również rozważyć skorzystanie z pomocy specjalisty od zdrowia psychicznego. Posiadanie systemu wsparcia może pomóc Ci przejść przez trudne zimowe miesiące.

Jeśli czujesz się smutny podczas zimowych miesięcy, może to być oznaką depresji sezonowej. Zaburzenie to charakteryzuje się uczuciem smutku, zmęczenia i zmniejszonym apetytem. Może również wpływać na Twój sen, wyniki w szkole i życie społeczne.

Poświęcenie czasu na wyjście na zewnątrz jest ważne w miesiącach zimowych. Badania wykazały, że ludzie czują się mniej zestresowani, gdy są na zewnątrz. Ponadto, bieganie na świeżym powietrzu może pomóc połączyć biegaczy ze światem przyrody.

Jeśli doświadczasz poważnej depresji sezonowej, rozważ uzyskanie profesjonalnej pomocy. Możesz również chcieć ograniczyć czas spędzany na ekranie i ograniczyć konsumpcję wiadomości. Możesz również chcieć uniknąć alkoholu lub kofeiny tuż przed snem. Te kroki mogą pomóc Ci przezwyciężyć zimowego bluesa treningowego.

Wychodzenie na zewnątrz pomoże Ci również połączyć się ze światem przyrody i zmniejszyć objawy zimowej depresji. Możesz również użyć zegarków do ćwiczeń, aby śledzić swój nastrój.

Podobne tematy

• Po co maska do biegania?
• Jak się ubrać do biegania w zimę?
• Złamanie zmęczeniowe – epilog nadgorliwych biegaczy