Niezależnie od tego, czy próbujesz zbudować mięśnie, czy poprawić swoją szybkość, zwinność i przyspieszenie, rozciąganie może być jedną z najlepszych rzeczy, jakie możesz zrobić. Rozciąganie może nie tylko zmniejszyć szanse na kontuzję, ale także zmniejszyć ból.

Rozciąganie statyczne

Dodanie rozciągania statycznego do rozgrzewki lub rutyny treningowej może poprawić zakres ruchu i elastyczność, poprawić przepływ krwi do mięśni i obniżyć tętno. Możesz zwiększyć skuteczność swojej rutyny rozciągania wykonując ją w połączeniu z innymi czynnościami, takimi jak chodzenie, bieganie, pływanie czy jazda na rowerze. Rozciąganie statyczne nie jest zalecane jako rozgrzewka przed treningiem siłowym lub innymi czynnościami wymagającymi siły lub wytrzymałości, ponieważ może ono w rzeczywistości pogorszyć Twoją wydajność.

Rozciąganie statyczne jest jednym z najbardziej popularnych rodzajów rozciągania. Polega na przeniesieniu jednej kończyny do pozycji rozciągniętej i utrzymaniu rozciągnięcia przez kilka sekund. Możesz zwiększyć efektywność swojego rozciągania poprzez modyfikację pozycji kończyny, czasu trwania rozciągania i głębokości rozciągania. Należy również upewnić się, że rozciągasz się w płynny, jednostajny sposób. Nie powinieneś wykonywać żadnych podskakujących lub skaczących ruchów, a także powinieneś unikać wykonywania jakichkolwiek odcinków, których nie czujesz się komfortowo.

Najbardziej efektywnym rodzajem rozciągania jest rozciąganie pasywne. Ten rodzaj rozciągania jest najlepszy dla poprawy zakresu ruchu i powinieneś upewnić się, że rozciągasz się przez co najmniej dwie minuty. Możesz rozciągnąć swoje nogi, siadając i rozciągając nogę do jej uda lub palca. Możesz również rozciągnąć swoje biodra, zginając kolana na bok i rozciągając je w pozycji poziomej. Możesz też rozciągnąć niskie plecy, leżąc na plecach, a następnie przyciągając nogi do tyłka.

Szybki spacer lub jogging to idealna rozgrzewka przed bieganiem. Możesz również wykonywać inne czynności, które wymagają rozciągania, takie jak skakanie po linie, skakanie na skakance lub wysoki krok. Najlepsze schematy rozciągania obejmują rozciąganie rdzenia, dolnej części pleców i bioder. Należy również rozciągnąć mięśnie szyi i ramion. Powinieneś również uwzględnić sesje siłowe górnych partii ciała, które obejmują otwieracze ramion i otwieracze pleców.

Oprócz rozciągania, należy również wykonywać ćwiczenia aerobowe przez co najmniej trzy do pięciu minut. Po tym powinno nastąpić kilka minut dynamicznego rozciągania. Wykonywanie najbardziej efektywnych rodzajów rozciągania pomoże Twoim mięśniom szybciej zregenerować się po zakończeniu treningu. Ponadto, twoje ciało będzie w stanie wchłonąć więcej tlenu, co może pomóc złagodzić obolałe mięśnie.

Istnieje kilka innych rzeczy, które można osiągnąć poprzez rozciąganie, ale powinieneś skupić się na najważniejszym: elastyczności. Napięte mięśnie mogą powodować ból, a także nieprawidłowe wzorce ruchowe. Ważne jest również, aby rozciągać mięśnie w odpowiednim kierunku, ponieważ nadaktywne mięśnie mogą ciągnąć za inne mięśnie, skracając ich ciąg na stawy. Ponadto, rozciąganie może pomóc Ci uniknąć kontuzji.

Najlepszą częścią rozciągania jest to, że możesz to robić w dowolnym miejscu, więc nie jest to ograniczone do siłowni lub twojego salonu. Możesz również stosować dynamiczne rozciąganie na bieżni, rowerze lub maszynie eliptycznej. Ten rodzaj rozciągania najlepiej stosować przed lub po większości aktywności, ponieważ może przygotować stawy do ruchu i zapobiec urazom.

Zmniejsza ból i ryzyko kontuzji

Zwiększanie elastyczności poprzez rozciąganie może pomóc w osiągnięciu maksymalnych korzyści z treningu. To świetny sposób na pobudzenie krążenia i zmniejszenie ryzyka urazów mięśni i stawów. Jednak samo rozciąganie nie zapewni Ci zdrowia. Powinieneś skonsultować się z fizykoterapeutą lub lekarzem w celu uzyskania konkretnych zaleceń.

Na przykład, przysiad jest popularnym ćwiczeniem rozciągającym. Powinieneś trzymać go przez około 20 sekund, a to wystarczy, aby zrobić różnicę. Jeśli rozciągasz się zbyt długo, możesz narazić się na kontuzje. Rozciąganie nóg wymaga, abyś sięgnął do tyłu i dotknął palców u stóp. Może to spowodować, że nadmiernie wysuniesz kolana, a nawet doprowadzić do trwałej deformacji.

Rozciąganie może być również uważane za najlepszy sposób na poprawę zakresu ruchu. Może pomóc zwiększyć krążenie, co pomaga Twojemu organizmowi pozbyć się produktów odpadowych. Ponadto, regularne rozciąganie może sprawić, że twoje mięśnie będą się czuć i wyglądać lepiej. The BMJ opublikował niedawno przegląd systematyczny dotyczący rozciągania.

Dobrym pomysłem jest również rozciąganie się przed treningiem, ponieważ zapobiegnie to nadmiernemu rozciąganiu. Jednakże, jeśli jesteś bardzo sztywny, może być najlepiej zrobić lekką rozgrzewkę najpierw, przed rozciąganiem. Jeśli wykonujesz lekki trening, postaraj się wykonać co najmniej pięć do dziesięciu minut rozciągania. Jeśli wykonujesz bardziej intensywny trening, taki jak maraton lub sesja rowerowa, powinieneś rozciągać się co najmniej dwa razy dziennie.

Inne dobre rozciąganie obejmuje skoki na skakance. Ćwiczenia te pomogą zwiększyć przepływ krwi do mięśni i stawów, a także rozgrzać się. Dobra rozgrzewka to najlepszy sposób na przygotowanie ciała do treningu.

Rozciąganie to także dobry sposób na zmniejszenie napięcia mięśni. Mięśnie, które są uśpione stają się napięte i krótkie, a rozciąganie uwolni to napięcie. To także dobry sposób na rozciągnięcie kręgosłupa. Może również pomóc Ci zmniejszyć bóle po wysiłku.

Najważniejszą rzeczą do zapamiętania na temat rozciągania jest to, że zawsze należy robić to bezpiecznie. Nadmierne rozciąganie może spowodować uszkodzenie mięśni i kontuzje. Zwiększa również ilość czasu potrzebną do zbudowania elastyczności. Najlepszym sposobem na rozciąganie jest rozgrzewka, rozciąganie, a następnie schłodzenie. Jednakże, jeśli czujesz ból podczas rozciągania, powinieneś przestać. Jeśli czujesz pieczenie, rozciąganie nie spełnia swojego zadania.

Próba rozciągania w zimnie może uszkodzić mięśnie. Dobrym pomysłem jest również rozciąganie się po treningu, ponieważ pomoże to Twoim mięśniom pozbyć się produktów odpadowych. Dobra rozgrzewka może pomóc Ci rozciągnąć mięśnie i powinna być wykonana przed i po każdej aktywności. Powinieneś również wykonać rozciąganie nóg, co zwiększy zakres ruchu i poprawi krążenie. Dobrym pomysłem jest również, aby nie odbijać się podczas rozciągania, ponieważ może to zranić twoje mięśnie.

Poprawia szybkość, zwinność i przyspieszenie

Przygotowanie ciała do ćwiczeń poprzez rozciąganie może być skutecznym sposobem na poprawę szybkości, zwinności i przyspieszenia. Rozciąganie może być wykonywane przed, w trakcie lub po treningu. Najlepszy czas na rozciąganie to ten, kiedy mięśnie są ciepłe i zrelaksowane. Stretching może również poprawić postawę i poziom energii. Rozciąganie może być również wykonane, aby pomóc zapobiec urazom. Powinieneś porozmawiać z lekarzem na temat rozciągania, aby upewnić się, że jest ono dla Ciebie bezpieczne.

Istnieje wiele różnych rodzajów rozciągania. Niektóre z bardziej powszechnych typów to rozciąganie dynamiczne, pasywne, aktywne, statyczne i PNF. Jednakże, rozciąganie statyczne jest najbardziej powszechnym typem. Rozciąganie statyczne polega na utrzymywaniu stawu w danej pozycji przez określony czas. Stosuje się go do rozgrzewki przed treningiem lub zawodami. Statyczne rozciąganie może być również wykonywane przed i po treningu, w celu zwiększenia elastyczności i temperatury mięśni.

Program rozciągania dynamicznego polega na aktywnym napinaniu mięśni i przesuwaniu stawów przez pełen zakres ruchu. Ten rodzaj rozciągania wykonuje się w celu zwiększenia zakresu ruchu stawów, poprawy elastyczności mięśni i zwiększenia aktywności nerwowej. Celem rozciągania dynamicznego jest poprawa zwinności, przyspieszenia i szybkości. Dynamiczne rozciąganie zmniejsza również sztywność mięśni, która może przyczynić się do kontuzji. Rozciągnięcia te powinny być wykonywane zgodnie z instrukcjami trenera lub instruktora.

W jednym z badań porównano ostre efekty rozciągania statycznego z rozciąganiem dynamicznym. W badaniu wzięło udział 26 młodych tenisistów. Celem badania była ocena ostrych efektów metod rozciągania u tenisistów. Uczestnicy zostali losowo przydzieleni do grupy rozciągającej się po jednym powtórzeniu lub po wielu powtórzeniach. Następnie badanym polecono wykonanie testu zwinności T-drill oraz testu sprintu na 20 m. Czasy testów były rejestrowane w sekundach. Wyniki wykazały, że rozciąganie statyczne wywołało negatywny wpływ na wydajność sprintu.

W badaniu stwierdzono również, że rozciąganie statyczne zmniejszyło wysokość skoków u koszykarzy. W przeciwieństwie do tego, dynamiczne rozciąganie poprawiło wydajność skoków. Statyczne rozciąganie zmniejszyło również produkcję siły u elitarnych sportowców. Ta zmniejszona siła może prowadzić do naciągnięć mięśni i rozerwania więzadeł.

W innym badaniu badano ostry wpływ statycznego i dynamicznego rozciągania na wydajność zwinnościową sportowców ze szkół średnich. Uczestnicy wykonali pięć prób. Każda próba obejmowała 10 m split time. Grupy bez rozciągania i z rozciąganiem dynamicznym+statycznym miały znacząco różne czasy testów. Badanie wykazało również, że czas trwania rozciągania miał bezpośredni wpływ na wydajność.

Wykonywanie dynamicznych stretchingów przed treningiem może zwiększyć wydajność i zmniejszyć liczbę urazów. Dodatkowo, dynamiczne rozciąganie może służyć jako rozgrzewka, aby poprawić zakres ruchu i temperaturę mięśni. Dobry program rozciągania może poprawić Twoją wydajność na boisku lub w siłowni. Rozciąganie statyczne jest również ważne dla zapobiegania urazom.

Podobne tematy

• Jak rozciągnąć łydki przed bieganiem
• Jaka rozgrzewka przed bieganiem dla początkujących?
• Jak się rozciągać po bieganiu