Niezależnie od tego, czy jesteś początkującym biegaczem, czy robisz to od lat, istnieje kilka kluczowych kroków, które należy wykonać, aby przygotować się do jesiennego maratonu. Ten artykuł obejmie podstawy treningu, taperingu i regeneracji, a także zaoferuje wskazówki, jak się ubrać i jak utrzymać ciało w zdrowiu.

Trening

Niezależnie od tego, czy jesteś początkującym biegaczem, czy doświadczonym sportowcem, jest kilka rzeczy, o których należy pamiętać, przygotowując się do jesiennego maratonu. Na początek będziesz musiał zbudować bazę. Zaleca się, aby zacząć od 12-tygodniowego planu treningowego na półmaraton. Jeśli nie masz wystarczająco dużo czasu, aby to zrobić, rozważ rozpoczęcie od celu 3 mil.

Istnieje wiele sposobów na trening do jesiennego maratonu. Możesz zdecydować się na skupienie się na treningu siłowym i mobilności. Możesz również ustawić program treningowy, aby rozwiązać wszelkie niggles lub kontuzje, które możesz mieć. Możesz też skupić się na swojej formie i technice. W zależności od tego, jak długo biegasz, być może będziesz musiał zmienić swój harmonogram treningów.

Sekretem biegania dobrego jesiennego maratonu jest konsekwencja. Nigdy nie powinieneś opuścić żadnego biegu treningowego. Ważne jest również, aby mieć wyznaczoną porę snu.

Należy również upewnić się, że pijesz dużo wody. Używanie pasa lub plecaka hydracyjnego jest dobrym pomysłem. Możesz również spróbować nosić ze sobą gryzak energetyczny. Są one łatwe do strawienia i są świetnym źródłem węglowodanów.

Będziesz również chciał dostać się na linię startu wcześnie. Możesz to zrobić, docierając tam 30-45 minut przed oficjalnym czasem rozpoczęcia. To da Ci czas na nawodnienie i ubranie się. Jeśli masz zamiar czekać na linii startu, przynieś małą przekąskę.

Dobrym pomysłem jest również sprawdzenie kursu. To da Ci lepszy pomysł na to, czego możesz się spodziewać. Zazwyczaj maratony mają stacje z wodą wzdłuż trasy. Powinieneś również upewnić się, że nosisz ciepłą odzież.

Ubieranie

Wybór odpowiedniego rodzaju odzieży jest ważny w maratonie. Na szczęście większość wyścigów jest wystarczająco hojna, aby przekazać swoje odrzucone stroje. Niektórzy decydują się nawet na zmianę garderoby po ukończeniu wyścigu. Jeśli zdecydujesz się na zmianę stroju, skorzystaj z rad profesjonalistów. Najlepszym sposobem na utrzymanie ciepła jest zakup bluzy lub kombinacji bluzy i skarpet. Aby nie zmarznąć, nie zapomnij zabrać ze sobą czapki.

To samo dotyczy wyboru odpowiedniego rodzaju butów. Dobra para butów nie tylko zapewni Ci suchość, ale także sprawi, że będziesz dłużej na nogach. Jeśli wybierzesz niewłaściwe obuwie, możesz skończyć w basenie potu lub, co gorsza, na poboczu autobusu. Dla przyjemniejszych doświadczeń, rozważ wybór obuwia z amortyzowaną piętą i palcami. Utrzymanie stóp w suchości jest dobrym pomysłem, zwłaszcza w maratonie. Właściwy rodzaj butów może również pomóc w zapobieganiu pęcherzom i zmniejszyć prawdopodobieństwo złego przypadku skurczów stóp. Z tego tylko powodu kupowanie butów, które oferują amortyzację i wsparcie, są warte inwestycji.

Najkrótszy dystans od miejsca startu do mety może zająć zaledwie 20 minut. Najlepszym sposobem na zapewnienie bezstresowego doświadczenia jest planowanie z wyprzedzeniem. Aby jak najlepiej wykorzystać ten dzień, weź pod uwagę następujące wskazówki: ubierz się warstwowo; wybierz odpowiednią kombinację obuwia; nie zapomnij zabrać ze sobą bluzy lub kombinacji bluzy i skarpet; i nie zapomnij zabrać kasku.

Tapering

Niezależnie od tego, czy biegniesz swój pierwszy maraton, czy jesteś weteranem maratonów, taper jest kluczem do maksymalnego wykorzystania treningu. Podczas taperingu będziesz biegał mniej, więcej się regenerował i zmniejszysz swój kilometraż.

Głównym celem tapera jest zminimalizowanie nagromadzonego zmęczenia i fizjologicznych adaptacji. Przygotujesz swoje ciało do mocnego biegu w dniu wyścigu.

Możesz zmniejszyć swój kilometraż o 15% podczas taperingu. Pomoże Ci to odzyskać siły, poczuć się świeżo w dniu wyścigu i uniknąć kontuzji.

Typowy taper do maratonu rozpoczyna się dwa lub trzy tygodnie przed wyścigiem. Głównym celem jest zmniejszenie nagromadzonego zmęczenia, ale nie powinieneś skupiać się na prędkości.

Będziesz chciał wykonać co najmniej jeden ciężki trening przed wyścigiem. Będziesz także chciał zwiększyć spożycie białka. Białko pomaga organizmowi odzyskać i naprawić mięśnie. Będziesz także chciał upewnić się, że pijesz wystarczająco dużo wody.

Możesz mieć pokusę, aby biegać dłużej podczas taperingu. Nie jest to jednak dobry pomysł. Tapering pozwala Twoim mięśniom na regenerację po bólach i cierpieniach związanych z treningiem maratońskim i ważne jest, aby szanować swoje ciało podczas okresu taperingu.

Dobrym pomysłem jest wzięcie udziału w zajęciach jogi podczas taperingu. Możesz również pracować z trenerem, aby stworzyć plan taper, który działa dla Ciebie. Będziesz chciał zmniejszyć swój przebieg o co najmniej 20% i trzymać się regularnego harmonogramu treningów. Będziesz także chciał włączyć lekki trening siłowy na początku tygodnia.

Będziesz także chciał się upewnić, że dużo odpoczywasz podczas taperingu. Możliwe jest zmniejszenie przebiegu o 7 mil tygodniowo poprzez wzięcie dnia wolnego w każdym tygodniu. To pozwoli Ci również wyciąć 2 lub 3 mile z tygodniowych biegów regeneracyjnych.

Bieganie ze słuchawkami

Niezależnie od tego, czy biegasz ze słuchawkami, aby przygotować się do jesiennego maratonu, czy po prostu szukasz sposobu na utrzymanie motywacji i prędkości, istnieje kilka kluczowych rzeczy, których należy szukać w słuchawkach. Należą do nich jakość dźwięku, żywotność baterii i dopasowanie.

Jakość dźwięku jest ważna, ponieważ tempo muzyki może mieć wpływ na Twoją wydajność. Słuchawki powinny zapewniać czysty dźwięk i wysoką jakość. Powinny być również wygodne do noszenia przez długi czas.

Żywotność baterii jest również ważna, ponieważ słuchawki mogą się zepsuć podczas wyścigu. Czas pracy baterii w przypadku słuchawek bezprzewodowych jest zazwyczaj dwukrotnie dłuższy niż w przypadku zwykłych słuchawek. Powinny one również mieć co najmniej sześć do ośmiu godzin czasu odtwarzania.

Niektórzy organizatorzy wyścigów zabronią używania urządzeń muzycznych podczas wyścigu. Zasady te nie zawsze są jasne. Najlepiej jest sprawdzić stronę internetową wydarzenia, aby ustalić zasady.

Słuchawki na przewodnictwo kostne, z drugiej strony, są bezprzewodowe i pozwalają usłyszeć dźwięki otoczenia. Dźwięk jest przekazywany do ucha poprzez wibracje w kościach policzkowych. Dzięki tym słuchawkom można również usłyszeć polecenia marszałka.

Podczas gdy biegacze mogą czerpać korzyści z muzyki podczas wyścigu, powinni rozważyć potencjalne rozproszenie uwagi, jakie może ona wywołać. Rozproszeni biegacze mogą łatwo stać się niepomnymi spacerowiczami. Ponadto, bieganie ze słuchawkami może zakłócić ważne wskazówki dotyczące wyścigu.

Ponadto, niektórzy dyrektorzy wyścigów zabronią używania urządzeń muzycznych podczas usankcjonowanych imprez biegowych. Chociaż nie zawsze tak jest, powinieneś pamiętać o tych zasadach.

Wybór odpowiednich słuchawek do biegania zależy od Twojego budżetu i osobistych preferencji. Ogólnie rzecz biorąc, marki wysokiej klasy są znane z wygodnego dopasowania i miękkich silikonowych skrzydełek uszu.

Podobne tematy

• Spacer w treningu biegacza – Hit Or Putty?
• Jak przetrwać przerwę w bieganiu
• Bieganie w miejscu – kiedy wskoczyć na mechaniczną bieżnię?