Cykle treningowe młodych biegaczy przełajowych i ulicznych
Ustalenie cyklu treningowego dla młodych biegaczy przełajowych lub ulicznych jest ważne, aby zapewnić im ciągłe doskonalenie się i osiąganie pełnych możliwości w tej dyscyplinie sportu. Cykle treningowe młodych biegaczy różnią się, w zależności od ich wieku i dyscypliny sportu. Istnieją również różnice w ilości i tempie, w jakim zmienia się objętość treningu.
Różnice w tempie progresji objętości treningowej
W ciągu ostatniej dekady w badaniach analizowano różnice w tempie progresji objętości treningowej u młodych biegaczy przełajowych i ulicznych. Podczas gdy niektóre badania skupiały się na objętości i intensywności treningu, inne badały fizjologię treningu i wyniki wyścigów. Wspólnym tematem tych badań było to, że sportowcy wysokiej klasy z czasem zwiększali częstotliwość, czas trwania i intensywność treningu.
Sportowcy na wysokim poziomie trenują zazwyczaj od 10 do 12 sesji tygodniowo. Objętość ta może wynosić od 225 do 1300 godzin rocznie. Stanowi to dwa lub więcej razy więcej niż średnia objętość treningu dla elitarnego sportowca wytrzymałościowego. Roczna liczba godzin treningu Michaela Phelpsa może wynosić nawet 1300 godzin.
Oprócz objętości treningu, sportowcy codziennie manipulują zmiennymi. Mogą używać monitorów tętna, aby zmierzyć swoją intensywność i monitorować swoje wyniki podczas wyścigów. Mogą również rejestrować godziny treningów. Może to być krytyczna zmienna w określaniu skuteczności treningu.
Większość treningów odbywała się przy niskiej intensywności ćwiczeń ciągłych, a 17% stanowiły treningi interwałowe o wysokiej intensywności. Oprócz intensywności treningu, znaczenie może mieć również technika. Na przykład sportowiec rekreacyjny może odnieść korzyści z utrzymywania sesji treningowych o niskiej i wysokiej intensywności w zamierzonej intensywności.
Uczestnictwo w wielu dyscyplinach sportowych jest ważne
Rozwijanie wszechstronnych umiejętności sportowych jest najlepiej realizowane poprzez zaangażowanie w wiele dyscyplin sportowych. Jest to również świetny sposób na zapobieganie wypaleniu i urazom związanym z nadużywaniem. Istnieją również dowody na to, że zdrowie psychiczne sportowców, którzy uczestniczą w wielu różnych sportach poprawia.
Jest to w dużej mierze spowodowane tym, że udział w więcej niż jednym sporcie pozwala zawodnikowi rozwijać swoje umiejętności motoryczne poprzez różne grupy mięśni. Daje to również szansę na zbudowanie pewności siebie i poziomu motywacji. Wynikający z tego wszechstronny sportowy zestaw umiejętności może prowadzić do bardziej satysfakcjonującej kariery sportowej.
Amerykański Model Rozwoju został opracowany przez Komitet Olimpijski Stanów Zjednoczonych w celu promowania wielosportowego zaangażowania w sporty młodzieżowe. Model jest wspierany przez Amerykańskie Towarzystwo Ortopedyczne Medycyny Sportowej (AOSSM) i uznaje korzyści płynące z wczesnego zaangażowania sportowego zarówno dla dzieci, jak i dorosłych.
Amerykański Model Rozwoju jest dobrze zbadanym i opartym na dowodach naukowych podejściem do rozwoju młodych sportowców. Jest to podejście wieloaspektowe, które skupia się na wszystkich aspektach rozwoju sportowego, w tym rozwoju psychologicznym, fizycznym i społecznym. Została opracowana po dokładnym przeglądzie literatury naukowej dotyczącej praktyki sportowej. AOSSM doszedł do wniosku, że najlepszym sposobem na rozwinięcie wszechstronnego zestawu umiejętności sportowych jest uczestnictwo w wielu różnych sportach.
Wpływ ciężkiego treningu na trening biegacza
Pomimo powszechnego przekonania, że sportowcy wytrzymałościowi nigdy nie mogą się zmęczyć, badania pokazują, że nawet najlepsi sportowcy mogą doświadczyć pewnego stopnia zmęczenia fizycznego. W rzeczywistości, zmęczenie może być przyczyną decyzji sportowca o rezygnacji z wyścigu. Należy jednak pamiętać, że te zmęczenia nie są spowodowane zdolnością sportowca do wykonania.
Samuele Marcora, profesor na Uniwersytecie Kent w Anglii, jest jednym z najwybitniejszych naukowców badających sportowców wytrzymałościowych. Uważa on, że zmęczenie jest spowodowane kombinacją czynników, w tym psychologicznymi aspektami biegania.
Badania wykazały, że sportowcy zyskują najwięcej dzięki treningowi o kontrolowanej intensywności. Najlepsi sportowcy mają doskonałe umiejętności fizyczne i silny rdzeń psychiczny. Muszą jednak również znaleźć odpowiednią równowagę między wysiłkiem a relaksem.
Niektóre badania sugerują, że największe korzyści przynosi bieg w tempie, czyli forma treningu interwałowego, który ma wzmocnić biegacza. Badania sugerują również, że trening interwałowy jest skutecznym sposobem na zwiększenie zdolności organizmu do eliminacji kwasu mlekowego, częstej przyczyny zmęczenia podczas biegu.
W jednym z badań przeanalizowano dzienniki treningowe 85 elitarnych sportowców płci męskiej. Sportowcy zostali podzieleni na cztery grupy. Każdej grupie przydzielono schemat treningowy, który różnił się intensywnością. Kilka grup zmniejszyło swój przebieg o pięćdziesiąt procent, podczas gdy inne dodały trzy sesje interwałowe w tygodniu.
Biegi tempowe
Stosowanie biegów tempowych w treningu jest dobrym sposobem na budowanie wytrzymałości. Pomagają one również rozwijać odporność psychiczną. Zwiększają sprawność aerobową i budują łożyska kapilarne, które pomagają organizmowi dostarczać tlen do pracujących mięśni.
Biegi te powinny być wykonywane w ramach regularnego planu treningowego. Należy je wykonywać co najmniej jeden lub dwa razy w tygodniu. Sesja treningowa powinna trwać co najmniej od 20 do 40 minut. Podczas treningu tempo powinno być o około dwadzieścia do trzydziestu sekund wolniejsze od aktualnego tempa wyścigu.
Biegi Tempo są zazwyczaj wykonywane na trawie, ziemi lub ścieżkach z wiórów drzewnych. Zaczynają się łatwo, a następnie stają się trudniejsze w środku. Trening powinien kończyć się pięcioma minutami lekkiego joggingu.
Biegi tempowe to także świetny sposób na zwiększenie prędkości. Pomagają budować włókna mięśniowe typu fast-twitch, które pomagają organizmowi biegać szybciej. Są również świetnym sposobem na trening przed wyścigiem. Poprawiają również klirens mleczanowy, który jest jednym z najważniejszych predyktorów wydajności wytrzymałościowej.
Klasyczny próg mleczanowy wynosi cztery mmol. Na tym poziomie organizm może usuwać mleczan tak szybko, jak go wytwarza.
Trening interwałowy
Biegacze chcący poprawić swoją szybkość, wytrzymałość i siłę na krótki lub długi wyścig powinni rozważyć trening interwałowy. Ten rodzaj treningu maksymalizuje wydajność organizmu w usuwaniu kwasu mlekowego z krwiobiegu. Buduje również siłę na krótszy wyścig i zwiększa próg beztlenowy.
Istnieje wiele różnych rodzajów treningu interwałowego. Mogą one obejmować tradycyjne interwały, zrywy na wzgórzach, skoki w połowie wyścigu, zrywy prędkości i fartleki. Ten ostatni jest zabawnym sposobem na wykonanie treningu interwałowego z grupą.
W tradycyjnym fartleku ludzie zaczynają od pięciu lub dziesięciu minut łatwego biegu. Następnie na zmianę wybierają punkt orientacyjny, do którego mają podbiec. Wybierają prędkość, która ich zdaniem sprawi, że będą biegać szybciej. Następnie, biegną z tą prędkością przez 20 lub więcej sekund. Następnie wracają do punktu wyjścia. Jest to dobry trening dla młodych biegaczy przełajowych i ulicznych.
Wykonując trening interwałowy, powinieneś upewnić się, że wykonujesz go w bezpiecznym, komfortowym otoczeniu. Powinieneś również nosić odpowiednie buty, które są przystosowane do biegów przełajowych i ulicznych. Należy również zachować odpowiednie nawodnienie.
Dobry trening interwałowy powinien zawierać rozgrzewki, interwały regeneracyjne i schładzające. Powinien być również dostosowany do Twoich indywidualnych celów.
Właściwa kolejność faz treningowych o odpowiednim czasie trwania
Niezależnie od tego, czy trenujesz do maratonu, czy do joggingu w parku, właściwa kolejność zdarzeń jest najważniejsza dla Twojego zdrowia i długowieczności. Odrobina planowania i przemyślenia może przejść długą drogę do osiągnięcia tego nieuchwytnego stanu błogości. Na szczęście nie będziesz musiał daleko szukać, aby znaleźć oświeconego trenera, który będzie w stanie wskazać ci właściwy kierunek. To powiedziawszy, nadal będziesz musiał wykonać ciężkie prace, aby zebrać nagrody z ich niepohamowanej hojności. Jaki jest więc twój następny krok? Bądź bystrym kupującym, a będziesz w dobrej formie. Najlepiej zacząć od własnych drzwi. Na szczęście, nie będziesz musiał oddalać się od swojego miejsca zamieszkania. A co najlepsze, możesz uprawiać jogging bez wychodzenia z domu.
Wypalenie psychiczne związane z bieganiem w młodym wieku
Wśród najczęstszych problemów ze zdrowiem psychicznym u sportowców, wypalenie wpływa na funkcjonowanie poznawcze i emocjonalne. Może zaburzać pamięć, rozwiązywanie problemów i pamięć roboczą. Wypalenie może również prowadzić do depersonalizacji. Ten stan depersonalizacji może prowadzić do zmniejszenia zdolności do efektywnej komunikacji, a nawet prowadzić do depresji lub cynizmu.
Wypalenie jest reakcją na przewlekły stres wynikający z ciągłych wymagań dotyczących danej czynności. Powoduje depersonalizację, wyczerpanie i znużenie. Sportowcy, którzy doświadczają wypalenia, zgłaszają, że czują się uwięzieni przez okoliczności, w jakich przyszło im uprawiać sport. Mogą również doświadczać spadku wydajności i osobistych osiągnięć.
Wypalenie może być spowodowane przez negatywny stres, taki jak choroba lub kontuzja. Wypalenie może być również spowodowane przez pozytywny stres, taki jak poczucie osiągnięcia.
Sportowcy z grupy wypalenia zgłaszali większe trudności w modulowaniu negatywnych emocji, a także zmniejszoną zdolność do podtrzymywania reakcji emocjonalnych. Wypalenie wpłynęło również na ich wykonawcze systemy uwagi. Wykonawcze systemy uwagi są zaangażowane w rozwiązywanie problemów, tworzenie pamięci i kreatywność.
Migdałek jest regionem krytycznym dla reakcji emocjonalnych i agresji. Odgrywa również kluczową rolę w regulacji negatywnych emocji. Wydaje się, że wypalenie wpływa na objętość amygdali. Pacjenci z wypaleniem wykazali również słabsze połączenia z przyśrodkową korą przedczołową. Sugeruje to, że połączenia między amygdałą a przyśrodkową korą przedczołową mogą być mniej skuteczne w regulacji negatywnych emocji.
Podobne tematy
